La escena se repite cada noche: el teléfono en la mesilla, el cargador conectado, el Wi-Fi activo “por si acaso”, el modo silencio que nunca es tan silencio, el destello de un LED en medio de la oscuridad. Al despertar, la sensación es la misma: sueño ligero, cansancio, la cabeza pesada. La recomendación puede sonar antipática en 2025, pero conviene escribirla sin rodeos: apaga el Wi-Fi del smartphone antes de irte a la cama. Y, si puede ser, no duermas con el móvil en la habitación. Si necesitas un despertador, usa uno de toda la vida, sin internet ni conexión.
No se trata de demonizar la tecnología ni de abrazar supersticiones. Se trata de higiene del sueño y de asumir que el teléfono —con su luz, sus notificaciones, sus vibraciones y su enganche a última hora— es el peor compañero nocturno. Apagar el Wi-Fi es un primer paso sencillo que reduce estímulos y tentaciones. El segundo, más eficaz, es dejar el terminal fuera del dormitorio.
A continuación, el porqué y el cómo, explicado sin dramatismos ni milagros.
Lo que te roba el sueño (y no es solo “el Wi-Fi”)
1) Luz y pantallas
No es nuevo: la luz azul de las pantallas por la noche interfiere con la señal que regula el ciclo sueño-vigilia. Ver “un último vídeo” a las 23:45 h atrasa el inicio del sueño y reduce su profundidad. Aunque uses filtros nocturnos, el simple uso del dispositivo a última hora activa el cerebro.
2) Notificaciones, vibraciones y destellos
Una vibración breve, un LED que parpadea, el preview de un mensaje… son microdespertares: fragmentan el sueño sin que seas plenamente consciente, y al día siguiente sientes que “has dormido, pero no has descansado”. Incluso en silencio, muchos móviles encienden la pantalla unos segundos con cada push.
3) Ansiedad de disponibilidad
Dormir con el móvil al alcance fomenta el “por si”, la consulta compulsiva y el “doomscrolling” de madrugada. La anticipación de que algo pueda llegar es suficiente para mantener al sistema en alerta.
4) Campos electromagnéticos y melatonina
Se suele afirmar que los campos electromagnéticos (CEM) afectan a la melatonina. Conviene matizar: la exposición doméstica a radiofrecuencias de Wi-Fi y móviles permanece muy por debajo de los límites recomendados por organismos internacionales y la evidencia de efectos negativos a esos niveles en humanos es limitada y no concluyente. Dicho esto, reducir emisiones innecesarias durante la noche es un principio de prudencia razonable: apagar el Wi-Fi del móvil (o usar modo avión) elimina tráfico, señal y notificaciones, que sí sabemos que alteran el descanso por luz, vibración y carga cognitiva.
El resumen es sencillo: apaga lo que estorba y aparta lo que tienta. Si no está emitiendo, no vibra; si no vibra, no despierta; si no está cerca, no lo miras.
Por qué apagar el Wi-Fi del móvil (y por qué es mejor aún no dormir con él)
Menos interrupciones reales y potenciales
Con el Wi-Fi desactivado no llegan push, ni mensajes de apps que “resucitan” de madrugada. Aunque tengas “No molestar”, el apagado físico evita excepciones, pings de apps mal configuradas o el encendido fugaz de pantalla.
Menos luz y menos tentación
No habrá destellos, ni el deseo de “mirar rápido” porque sabes que no hay conexión. Esa fricción mínima te protege de ti mismo.
Menos “ruido invisible”
Aunque los CEM del Wi-Fi doméstico no se asocian de forma concluyente con daño a niveles habituales, no necesitas que el móvil siga emitiendo junto a tu almohada. Modo avión o Wi-Fi off reducen la emisión y la recepción a cero durante horas.
Más calidad del sueño (por acumulación)
La suma de menos luz, menos notificaciones, menos vibración y menos tentación se traduce en menos despertares y más continuidad. Dormir del tirón no es solo cuestión de horas, sino de estructura.
Un límite sano
Mandas tú, no tu teléfono. Cortar la conexión por la noche es una señal de autocuidado y una frontera clara entre el día y el descanso.
El paso que marca la diferencia: saca el móvil del dormitorio
Sí, la recomendación radical es no dormir con el smartphone en la habitación. Si te preocupa el despertador, la solución es simple: compra uno analógico o digital sin conectividad (los hay por 10–20 €). Te sorprenderá cuánto mejora tu rutina con ese pequeño cambio físico:
- Cero pantallas antes de dormir.
- Nada que consultar si te despiertas a las 03:17 h.
- Sin destellos, ni vibraciones, ni carga en la mesilla.
- Menos exposición a la tentación de “aprovechar el rato”.
¿Emergencias? Si necesitas estar localizable, deja un teléfono secundario para llamadas importantes (lista blanca) en otra estancia, o usa el fijo. Para el resto, la noche es tuya.
“Pero uso el móvil como despertador”: soluciones prácticas
- Despertador clásico. Funciona sin Wi-Fi, sin apps y no roba atención.
- Altavoz inteligente en modo estricto. Si no puedes prescindir de asistencia, configura rutinas sin notificaciones, sin luz y sin micrófono activo durante la noche.
- Modo avión programado. Si el teléfono debe estar en el dormitorio, activa modo avión o, como mínimo, Wi-Fi/Bluetooth off y No molestar toda la noche.
- Cables fuera. No cargues el móvil en la mesilla: además de seguridad eléctrica, evitas el “chequeo mientras carga”. Cárgalo en otra estancia.
Checklist de “higiene del sueño digital” (5 minutos hoy, meses de descanso)
Antes de acostarte (15–30 min):
- Modo avión o, como mínimo, Wi-Fi/Bluetooth off.
- No molestar programado para toda la noche (y sin excepciones “salvo incendios”).
- Foco nocturno en iOS/Android: sin previsualizaciones ni banners.
- Night Shift/Modo noche activado desde el atardecer.
- Cargar fuera del dormitorio; si no puedes, enchufe lejos de la cama.
En el dormitorio:
6. Sin pantallas: móvil fuera, TV apagada, portátil guardado.
7. Oscuridad real: apaga LED de cargadores, tapa parpadeos.
8. Ventilación y rutina: baja intensidad, lectura en papel, respiración.
En casa (extra):
9. Programa el router: algunos permiten apagar Wi-Fi de 01:00–06:00 h (ojo con dispositivos que lo necesiten).
10. Notificaciones en orden: retira permisos a lo que no sea esencial (mensajería, bancos, familia).
11. Móvil “de día” vs “de noche”: dos perfiles de notificación o dos espacios de trabajo con límites distintos.
¿Y el Wi-Fi del router? ¿También lo apago?
Si puedes programarlo para que se desconecte en la madrugada, bien; reducirás tráfico y dispositivos inquietos (enchufes, bombillas, cloud pings). Ten en cuenta:
- Algunos dispositivos (IoT, alarmas, salud) requieren conectividad. Comprueba que no afecte a la seguridad de tu hogar.
- Si convives, consensúa horarios para no romper rutinas de otros.
- No conviertas esto en una fuente de estrés: tu sueño se beneficia sobre todo de menos estímulos en tu espacio inmediato (móvil fuera, luz fuera, vibración fuera).
Campo electromagnético, melatonina y prudencia razonable
Se repite a menudo que “los CEM del Wi-Fi bajan la melatonina”. La realidad científica es más matizada:
- Los niveles domésticos de radiofrecuencias (Wi-Fi, 4G/5G) están muy por debajo de los umbrales recomendados por estándares internacionales.
- La evidencia de efectos adversos en humanos a esos niveles es limitada y no concluyente.
- Lo que sí sabemos que afecta al sueño es la luz, las notificaciones y la activación mental.
Entonces, ¿por qué sugerir apagar Wi-Fi del móvil por la noche? Porque es una medida simple que elimina señales, pings, destellos y vibración —los culpables probados de micro-arousals— y, de paso, reduce emisiones innecesarias sin costo ni esfuerzo. Es prudencia con beneficios claros.
Niños y adolescentes: el dormitorio, zona libre de pantallas
Los menores son especialmente sensibles a la luz y a la disrupción del sueño. Reglas de oro:
- Nada de pantallas 1–2 horas antes de dormir.
- Dispositivos fuera del dormitorio.
- Rutinas predecibles y despertador simple si hace falta.
- Ejemplo: si los adultos sacan el móvil de la habitación, resulta más fácil que ellos lo acepten.
Objeciones habituales (y respuestas cortas)
“Necesito el móvil por si hay una emergencia”
Usa un teléfono secundario o un perfil de llamadas permitidas en otra estancia. La emergencia real llega por llamada, no por push de redes sociales.
“Si lo apago no oigo el despertador”
El modo avión no afecta al alarma; pero mejor aún: despertador físico. Es barato, fiable y no roba atención.
“Si no hay Wi-Fi gasto datos”
Por la noche no necesitas datos. Si temes olvidarlo, activa un atajo que desactive Wi-Fi al poner el modo “Sueño”.
“Mi trabajo exige disponibilidad 24/7”
Disponibilidad no es lo mismo que conectividad irrestricta. Define ventanas, listas blancas y protocolo de llamada. La calidad de tus horas disponible mejora si descansas de verdad.
En 30 segundos: cómo empezar hoy
- Antes de acostarte, modo avión o Wi-Fi off.
- No molestar toda la noche.
- Deja el móvil fuera del dormitorio.
- Si necesitas alarma, compra un despertador (10–20 €).
- Mañana por la mañana, evalúa cómo te sientes.
Dale 7 noches. Si duermes igual o mejor, habrás ganado salud a coste cero. Si duermes mejor, entenderás el porqué del tono imperativo del titular.
Conclusión
Apagar el Wi-Fi del smartphone antes de dormir no es una excentricidad: es una línea simple que reduce luz, vibraciones, notificaciones y ansiedad de consulta. Sacar el móvil del dormitorio multiplica el efecto. Menos estímulos, más continuidad, mejor descanso. No hay que “irse a vivir a una cueva”: basta con recuperar la noche como lo que siempre fue, tiempo para dormir.
Si necesitas un despertador, usa uno sin conexión. Si alguien te dice que “duerme fenomenal con el móvil en la almohada”, invítale a probar una semana sin él. Que el cuerpo conteste.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Es mejor activar “No molestar” o apagar el Wi-Fi del móvil por la noche?
Lo ideal es ambos: No molestar evita sonidos y vibraciones; Wi-Fi off corta notificaciones, destellos y tráfico de fondo. Si además activas modo avión, eliminas toda señal y tentación.
¿El Wi-Fi del router afecta mi sueño aunque el móvil esté lejos?
Tu descanso lo rompen sobre todo luz, vibración y uso del móvil. Si puedes programar el router para apagar el Wi-Fi de madrugada sin afectar a sistemas críticos, bien; pero lo prioritario es sacar el teléfono del dormitorio o ponerlo en modo avión.
¿Apagar el Wi-Fi del móvil ahorra batería y datos?
Sí. Sin sincronizaciones, el consumo baja y no habrá tráfico de apps en segundo plano. Además, al despertar, el dispositivo no habrá estado emitiendo y recibiendo toda la noche.
¿Qué despertador recomiendan si dejo el móvil fuera del dormitorio?
Cualquiera analógico o digital sin conectividad sirve (hay opciones por 10–20 €). Mejor con iluminación regulable o luz apagada para no añadir estímulos. Si necesitas música o radio, busca modelos sin Wi-Fi ni pantalla brillante.
